Aralıklı Oruç Nedir? Kilo Verme Nasıl Olur?

Aralıklı Oruç Nedir? Kilo Verme Nasıl Olur? Şimdiye kadar aralıklı orucu ( IF) duymuşsunuzdur. Belki de erkek kardeşin, son bir araya geldiğinizde yemek yemek için çok erken olduğu için brunch’ı atladı. Ya da belki arkadaşın onu son gördüğünde akşam yemeğini geç yiyemedi.

IF, son yıllarda popüler diyet sözlüğünün bir parçası olmasına rağmen, genel olarak oruç tutmak yeni bir şey değil. Hipokrat’ın, MÖ beşinci yüzyılda hastalıkları tedavi etmek için orucu kullanan strain kişi olduğu ve İslam da dahil olmak üzere birçok dini geleneğin önemli bir parçası olduğubildirildi.

Kilo kaybından sağlıklı yaşama kadar oruç tutmayı veya özellikle IF’yi denemenizin birçok nedeni vardır. Özellikle IF hakkında bilgi almak için bu bilimsel kılavuzu kullanın. Başlamaya karar verirseniz, kendinizi başarıya nasıl hazırlayacağınıza dair ipuçları da bulacaksınız.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı Oruç Nedir? Kilo Verme Nasıl Olur? Diğer bazı diyetlerin aksine, aralıklı orucun uzun bir kurallar listesi yoktur. New York City’deki Heather Bauer Nutrition’ın kurucusu RDN’ den Heather Bauer, bunun yerine yaklaşımın tamamen “ belirli bir süre boyunca yemek yemeyi tamamen veya kısmen kısıtlamak veya yemekten kaçınmak” ile ilgili olduğunu söylüyor.

Başka bir deyişle, EĞER yemekten duraklamaları içerir. Bazı insanlar IF‘ den hoşlandıklarını bulsa da, bunun herkes için doğru diyet olmadığını söylüyor.

Aralıklı Oruç Nasıl Çalışır?

Aralıklı Oruç Nedir? Kilo Verme Nasıl Olur? Haftanın hangi günleri oruç tutacağınıza karar vererek, nasıl IF yapmak istediğinizi seçersiniz. Oruç günlerinde, muhtemelen kalorisi kısıtlı ciddi bir diyet uygularsınız veya hiç yemek yemeyebilirsiniz.

Ayrıca her gün belirli bir süre oruç tutabilirsiniz. Sonuç olarak, bu, hafta boyunca daha az kalori tüketilmesiyle sonuçlanır ve Dallas’taki Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin bir sözcüsü olan Caroline Susie, RDN dahil bazı uzmanlar, bu kalori azalmasının bazen kilo kaybına ve kilo vermeye yol açtığını söylüyor. daha sonra potansiyel olarak ek metabolik faydalar.

Genel Sorular ve Cevaplar

Aralıklı oruç güvenli midir?

Genel olarak, evet. Ancak hamileyseniz veya emziriyorsanız, düşük kilolu olarak kabul edilen bir VKİ’niz varsa veya bir yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, bu diyeti denememelisiniz. Ayrıca 70 yaşın üzerindeyseniz aralıklı oruç tutmayı denemeyin. Şeker hastalığınız varsa veya zamana bağlı ilaçlar kullanıyorsanız, bunun sizin için güvenli olup olmadığı konusunda önce doktorunuzla konuşun.

Ne kadar süre aralıklı oruç tutmalısınız?

Süre size kalmış. Bazı insanlar 8, 10 veya 12 saatlik bir yemek yeme aralığı belirlemeyi tercih eder. Bazıları gün aşırı veya haftada bir veya iki gün oruç tutmayı tercih eder. Alternatif olarak, bir gün akşam yemeği yediğiniz ve sonraki gün akşam yemeğine kadar oruç tuttuğunuz 24 saatlik bir orucu tercih edebilirsiniz.

Aralıklı oruç tutarken ne kadar kilo verebilirsiniz?

Aralıklı Oruç Nedir? Kilo Verme Nasıl Olur? Zaman kısıtlaması olan bir yemek yeme tarzını takip ederseniz (16 saat oruç ve sekiz saatlik yemek yeme aralığını içeren 168 gibi), haftada bir ila iki kilo verebilirsiniz. Alternatif gün orucu gibi daha katı stiller, bu miktarın iki katını kaybetmenize yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç tutmanın kuralları nelerdir?

Kurallar sadece yemek yediğinizde vardır-ne değil. Ya gün içinde belirli bir yeme aralığı belirleyeceksiniz ya da haftada belirli sayıda gün oruç tutmayı (veya sadece 500 kalori yemeyi) taahhüt edeceksiniz.

Oruçluyken neden çok idrar yaparsınız?

Oruç sırasında kendinizi daha tok hissetmek için su, kahve veya çay gibi daha fazla sıvı içiyorsanız, doğal olarak daha fazla işeyebilirsiniz. Ayrıca, oruç sırasında karbonhidratları önemli ölçüde azaltarak su ağırlığını kaybedebilir ve bu da daha fazla idrara çıkma ile sonuçlanabilir.

Aralıklı Oruç Çeşitleri

IF’yi uygulamanın tek bir standart yolu yoktur. Chicago’daki Illinois Üniversitesi’nde beslenme profesörü ve aralıklı oruç araştırmacısı olan Krista Varady, “ Aralıklı oruç, üç farklı diyet türü için bir şemsiye terimdir” diyor. İşte görme olasılığınız en yüksek olan şey, diyor ki

Alternatif Gün Orucu

Alternatif gün orucunun en yaygın türü için, her gün 500 kalori yersiniz. İzin günlerinde, istediğini yiyebilirsin.

52 Diyet

Birleşik Krallık’ta popüler olan haftada arka arkaya olmayan iki günde 500 kalori tüketirsiniz. Diğer günlerde, ne istersen onu yersin.

Zaman Kısıtlı Yeme

Yemek yiyebileceğiniz (ziyafet) bir zaman aralığı seçersiniz; günün geri kalanında yemek yemezsiniz (hızlı). Popüler bir kurulum 168’dir, yani 16 saat oruç tutarsınız ve diğer sekiz saatte yemek yiyebilirsiniz. Örneğin, yemek yeme aralığınızı her gün öğlen 12′ den akşam 8’e ayarlayabilirsiniz. (Buna kahvaltıyı atlamak da denilebilir.)

 

Aralıklı Orucun Sağlığa Potansiyel Faydaları

Susie, genel olarak, aralıklı oruçla ilgili titiz, uzun vadeli araştırmaların hala sınırlı olduğunu ve çevrimiçi olarak okuyacağınız sonuçların çoğunun hayvan çalışmalarına dayandığını söylüyor. Herhangi bir IF türünün uzun vadede gerçekten güvenli veya etkili olup olmadığı belirsizdir.
Bu yüzden dikkatli ilerleyin. Bunu akılda tutarak, IF size şu şekilde fayda sağlayabilir:

Kalp Hastalığı Önleme

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir inceleme, IF’nin obezite, yüksek tansiyon ve kolesterol ve diyabet gibi kardiyovasküler risk faktörlerini azalttığı için kardiyovasküler sağlığı iyileştirme konusunda umut verici olduğu sonucuna varmıştır.sağ yukarı ok Araştırmacılar, şu anda kalp sağlığı için hangi tip IF’nin en iyi olduğu belirsiz olduğunu söylüyor.

Tip 2 Diyabet Tedavisi

IF, tip 2 diyabet için umut verici bir tedavi olabilir.sağ yukarı ok Oruç, kilo vermeye yardımcı olur, insülin direncini azaltır ve yağ hücreleri tarafından salgılanan, iştah ve iltihaplanma seviyelerini etkileyen hormonları olumlu yönde etkiler. Bununla birlikte, diyabetiniz varsa, önce doktorunuzla konuşmadan IF’yi kendi başınıza denememelisiniz.

Alzheimer Hastalığını ve İnmeyi Uzaklaştırın

Araştırmalar devam ederken, bazı araştırmalar aralıklı oruç tutmanın inme ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buluyor.sağ yukarı ok Bununla birlikte, bu anlayışın çoğu hayvan araştırmalarından gelir ve nörolojik durum riskini azaltmak için yaşamları boyunca IF’ye ne zaman başlanması gerektiği açık değildir. Dahası, IF’nin odaklanma gibi bilişsel yetenekleri geliştirdiği konusunda savunucuların söylediklerine rağmen, IF kısa vadeli bir beyin güçlendirici gibi görünmüyor.

Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığını İyileştirin

Altı çalışmanın sistematik bir incelemesinde ve meta-analizinde, IF uygulayan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ( obezite, diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde görülen karaciğer hastalığı ) olan kişiler, yapmayan bireylere kıyasla karaciğer fonksiyon testlerinde bir iyileşme gördüler.

hızlı. Yazarlar bunun, IF’nin kilo kaybına yol açması olduğu sonucuna vardı.sağ yukarı ok Bununla birlikte, araştırmacılar, spesifik önerilerde bulunmadan önce daha büyük ölçekli, randomize çalışmalara ihtiyaç olduğuna dikkat çekiyor.

Aralıklı Orucun Kilo Verme Etkileri

IF’deyken, ister gün içinde daha az saat ister daha az yemek günü olsun, daha az zaman diliminde yemek yiyorsunuz. Dr. Varady, “Araştırmamızda, zaman kısıtlamalı yemek yemenin günde birkaç yüz kaloriyi doğal olarak azalttığını bulduk” diyor.

Araştırmasında gözlemlediğine göre, bu kabaca haftada yaklaşık bir ila iki kilo kaybetmekle sonuçlanıyor. Her gün kalori kısıtlı bir diyet yapmaya benzer, ancak lanse edilen bir fayda, kalori saymak zorunda olmamanızdır.

Araştırmalarından biri, yeme aralıklarını günde sekiz saate indiren kişilerin yaklaşık 300 daha az kalori tükettiğini ve 12 hafta boyunca vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 3’ünü kaybettiğini buldu. Öte yandan, günaşırı oruç tutmak, bir kişinin günlük kalorisinin yüzde 25 ila 35’ini (hafta boyunca) kesmesine yardımcı olabilir ve 12 hafta boyunca vücut ağırlığının yüzde 4 ila 6’sı kadar kilo kaybına yol açar.

11 meta-analizin bir başka incelemesi, IF’nin, özellikle gün aşırı oruç tutmanın, aşırı kilolu veya obez yetişkinlerin vücut ağırlığının bir ölçüsü olan vücut kitle indekslerini ( BMI ) normal bir diyetten daha iyi düşürmelerine yardımcı olmak için faydalı olduğu sonucuna varmıştır.sağ yukarı ok Varady, “Gündüz orucuyla kilo iki kat daha hızlı düşüyor” diyor.

Mesele şu ki, zaman kısıtlı yeme ile karşılaştırıldığında, birçok insan alternatif gün orucunu sürdürmeyi ve gerçek hayat senaryolarına uymayı daha zor buluyor, diyor. Varady’nin araştırmasına göre, insanların yüzde 30 ila 40’ı alternatif gün oruç çalışmalarını bıraktı. Tersine, Varady’nin araştırmasında zaman kısıtlamalı yemek yemeyi bırakma oranı yalnızca yüzde 5’tir.

Bununla birlikte, daha uzun vadeli verilere (bir ila iki yıl boyunca insanları takip etmeye dayalı) ihtiyaç duyulmaktadır. Varady’nin yayınladığı araştırmaların çoğu en fazla altı ay sürmüştür.

Aralıklı Oruç Yan Etkileri

Susie, tamamen yeni bir yeme biçimine geçmeden önce yaşayabileceğiniz bazı yan etkilerin olduğunu unutmayın:

baş ağrısı
Tükenmişlik
Düşük enerji
sinirlilik
Açlık
Susie, bunların hepsinin yemek yemediğiniz için olabileceğini söylüyor. Normal olsalar da rahatsız edicidirler ve günlük esenlik duygunuzu etkileyebilirler. Bazı insanlar bunların iyi bir takas olmadığını görecek ve IF’yi durdurmayı seçecek. Bu tamamen tamam. Herkes için değil.

Bir not: Açlığın ilk 10 gün boyunca zirve yapmasını bekleyin, ardından vücudunuz yeni bir yeme düzenine alıştıkça azalmayı bekleyin, diyor Varady.

Aralıklı Orucun Sağlık Riskleri

Bauer, hamileyseniz veya emziriyorsanız aralıklı oruç tutmayı denemeyin. Benzer şekilde, düşük (zayıf) bir VKİ’niz varsa veya bir yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, EĞER sizin için doğru değildir.

Varady ayrıca 70 yaşından büyük yetişkinleri de oruç tutmaya çalışmamaları konusunda uyarıyor, çünkü bu, ileri yaşlarda korunması kritik olan kas kaybına neden olabilir.

Ayrıca, herhangi bir diyabet tipiniz varsa, bu sizin için güvenli olmayabileceğinden önce doktorunuzla konuşun. Öğün atlamak kan şekerinin düşmesine neden olarak baş dönmesine, bayılmaya ve düşmelere neden olabilir.sağ yukarı ok Belirli bir zamanda alınması gereken ve yemekle tüketilmesi gereken herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuzla da iletişime geçmeniz gerekecektir.

Aralıklı Oruç Tutmaya Yeni Başlayanlar İçin 6 İpucu

Aralıklı oruç tutmayı denemeden önce, aşağıdaki adımları izleyerek kendinizi başarıya hazırlayın.

1. Türüne Karar Verin

Amacınız kilo vermekse, ne kadar kilo vermek istediğinizi düşünün. Varady, eğer önemliyse, daha zor olsa da alternatif gün orucuyla başlamak daha mantıklı olabilir, diyor Varady. Bu şekilde, ilk birkaç ayda iyi bir kilo verebilirsiniz, bu da motivasyonunuzu yüksek tutabilir. Daha sonra, daha uzun süreye bağlı kalmak daha kolay olduğu için zaman kısıtlamalı yemeye geçebilirsiniz, diyor.

2. Pencerenizi Ayarlayın

Zaman kısıtlamalı yemek yemeyi deneyecekseniz, yemek yeme aralığınıza karar vermeniz gerekecek. Bu tercihe göre yapılabilir. Bazı müşteriler Bauer’e sabahları yemek yemeleri gerekmediğini, bu yüzden yemek yeme periyoduna öğle yemeği ile başlayacaklarını, bir şeyler atıştıracaklarını ve ardından akşam yemeğini yiyeceklerini söylerler. Diğerleri, üç öğünün hepsini daha küçük yeme penceresine sıkıştıracak.

Tüm yolu gitmeye hazır değil misiniz? Bauer, insanların içine düşebileceği en doğal model olan 12 saatlik bir orucu deneyin, diyor. O kadar katı değil, ancak gece yemek yemeyi durdurur, bu da kilo vermenize ve mide ekşimesi veya yatma saatine çok yakın yemek yemenin neden olduğu uyku problemlerini azaltmanıza yardımcı olabilir, diyor.

3. Oruç Günlerini Stratejik Olarak Planlayın

Susie, oruç tutmanın “askılık” (aç olmanın neden olduğu öfke) gibi hoş olmayan duyguların yanı sıra yorgunluk ve baş ağrısını tetikleyebileceğini söylüyor. Haftanıza bakmanızı ve özellikle iyi performans göstermeniz gereken günlere, örneğin iş için bir sunumunuz olduğu günlere dikkat etmenizi önerir. Oruç tutmanın günleri değil.

Benzer şekilde, önemli bir sosyal göreviniz varsa (bir doğum günü partisi veya başka bir kutlama), özel yiyeceklerin büyük bir bileşen olduğu günlerde oruç tutmak gerçekten zor olabilir. IF’yi yaşam tarzınıza uydurmak için ileriye bakmak, bunun uzun vadede sizin için çalışmasını sağlamanın anahtarıdır.

4. Besleyici Gıdalara Ulaşın

Özellikle bunu sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorsanız, ziyafet dönemlerinde istediğinizi yiyebileceğiniz inancı pek doğru değildir. Bauer, “Oruç, sağlıklı beslenmenin yerini tutmaz” diyor. İhtiyacınız olan besinleri almak için yağsız protein, lif ve düşük GI karbonhidrat, meyve ve sebze içeren gıdalara odaklanın. Gün boyunca bol su için. Bu, yalnızca baş ağrısı gibi yan etkileri şiddetlendiren susuz kalmamanızı sağlayacaktır.

5. Pencerenizi Kaydırın

Yine, zaman kısıtlamalı yemek yemeyi izliyorsanız, her gün aynı yeme aralığını sürdürmek zorunda olmadığınızı bilin. Taahhütlerinize bağlı olarak ayarlayabilirsiniz. Örneğin, özel brunch planlarınız varsa, katılmak için pencerenizi yukarı kaydırın ve aralıklı oruç tutarken mutlu ve memnun (yoksun değil) hissedin.

6. Bir Sağlık Uzmanına Danışın

Özellikle altta yatan sağlık sorunlarınız varsa, IF’nin sizin için doğru olup olmadığı, ne yemeniz gerektiği veya bunu kendi yaşamınızda nasıl çalıştıracağınız konusunda birçok sorunuz olabilir.

Susie, bu durumda, bunun nasıl güvenli bir şekilde yapılacağı konusunda rehberlik için kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanına başvurmanın en iyisi olduğunu söylüyor. EatRight.org adresindeki Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı bulma aracını kullanarak bölgenizde bir tane bulabilirsiniz .

Sevdiğimiz Kaynaklar: Aralıklı Oruç
favori kitaplar
Hızlı. Bayram. Tekrarlamak.

New York Times’ın en çok satan kitabı bir nedenden dolayı başvurulacak bir rehberdir: Kendi IF programınızı hayatınıza uyacak şekilde nasıl oluşturacağınızı ve sizi hedeflerinizden alıkoyan tehlikeli diyet zihniyetinden nasıl kurtulacağınızı ayrıntılarıyla anlatır. Nasıl?

“Geciktirme, diyet yapma” yaklaşımıyla – yani sevdiğiniz lezzetli yiyecekleri yersiniz, ancak bunları belirli bir zaman dilimine ertelersiniz, bu da memnuniyeti artırmaya ve kısıtlanmış hissi ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Aralıklı Oruç İçin Her Şey Rehberi

Beslenmenizi en üst düzeye çıkarmak için ne yiyeceğinizden emin değilseniz – 5:2, 16:8 veya 24 saat oruç tutuyor olmanız fark etmez – bu kitap 100 lezzetli tarif sunar (kahvaltı chia kasesi ve tavuk göğsü gibi) ıspanak ve beyaz peynir ile doldurulmuş) sizi planlı ve sağlıklı tutmak için.

Her Gün Diyet: İstediğiniz Her Şeyi (Yarı Zamanda) Yiyip Kilo Vermenizi Sağlayan Diyet

Alternatif gün orucunu başarılı bir şekilde takip etmek için nasıl yapılır rehberiniz olarak IF araştırmacısı Varady’nin bu kitabını sayın. Çalışmalarında katılımcılar için neyin işe yaradığından derlediği bilgileri alıyor, kilo vermenize yardımcı olmayı amaçlayan alternatif günlük bir oruç planının tam olarak nasıl izleneceğini özetliyor ve bunu nasıl uzak tutacağınızı gösteriyor.

Oruç Tutma Rehberi

Aralıklı oruç ve düşük karbonhidratlı yemenin popüler bir savunucusu olan MD Jason Fung tarafından son derece popüler bir okuma olan bu kitap, oruç tutmaya başladığınızda neler bekleyebileceğinizi derinlemesine inceliyor – iyi ve kötü – nasıl yapılacağı, faydaları ve ilerlemenizi nasıl takip edersiniz.

Favori E-Kitap
Aralıklı Oruç: Bir Giriş

Özel bir beslenme koçluğu ve eğitim şirketi olan Precision Nutrition’da beslenme bilim adamlarından oluşan bir ekip, faydalar, kilo verme, bir IF programı seçme ve tam olarak IF hakkında bilmeniz gereken her şey hakkında çok kapsamlı (ve ücretsiz) bir e-kitap derledi. harekete geçirmek için ne yapmalı.

Favori Podcast
Dave Asprey ile İnsan Yükseltmesi

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bilim yazarı ve podcast yayıncısı Dave Asprey, IF’yi derinlemesine kapsayan ve daha derin bir dalış yapmak istediğinizde iyi bir özet yapan, mutlaka dinlenmesi gereken dokuz bölümden oluşan bir listeye sahiptir.

Bölümler, orucun metabolik esnekliği nasıl geliştirdiği, yağın neden dostunuz olduğu ve orucun kadın hormonlarını nasıl etkilediği gibi daha bilimsel konulardan bazılarında size yol gösterecek.

Aralıklı oruç örnek menü, aralıklı oruç nedir, aralıklı oruç, kilo vermek, Aralıklı oruç diyeti yapanların yorumları, Vücut tipine göre aralıklı oruç testi, aralıklı oruç diyeti listesi 16/8, Aralıklı oruç kaç gün yapılır, Aralıklı oruç diyeti, Aralıklı oruç her gün Yapılır mı, Aralıklı oruç saatleri, aralıklı oruç kilo verdirir mi, Aralıklı oruç yapanlar Kadınlar Kulübü, Aralıklı oruçta kilo verme ne zaman başlar, aralıklı oruç faydaları, Aralıklı Oruç Nedir? Kilo Verme Nasıl Olur?